ORANG SERING MENGISTILAHKAN GAYA CRAWL DENGAN SEBUTAN GAYA BEBAS. PADAHAL GAYA BEBAS (FREE STYLE) MERUPAKAN SALAH SATU NOMOR DALAM LOMBA RENANG SEDANG GAYA CRAWL MERUPAKAN SATU GAYA DALAM OLAHRAGA RENANG
POSISI TUBUH
•Horisontal dgn kemiringan 25 derajat
•Wajah tetap berada di dalam air dengan garis
permukaan air berada di garis rambut.
GERAKAN LENGAN CRAWL
Entry dan pelurusan, Downsweep dan catch, Insweep,
Upsweep, Recovery )Entry: tangan masuk pada satu titik
yaitu di tengah-tengah depan kepala pada jarak 12-15 cm
sebelum (dibelakang) ujung raihan terpanjangnya
Bagian tangan yang masuk pertama kali ke dalam air
adalah ujung jari dengan telapak tangan menghadap
ke arah luar dengan kemiringan 30 – 40 derajat
Lanjutan sapuan lengan
Downsweep: dilakukan ke arah bawah(luar)belakang
sampai tangan melewati garis bahu dan diakhiri dengan
gerakan catch. Sudut tangan 30–40 derajat dan sudut siku
mencapai 140 derajat, kedalaman tangan mencapai 40-60
cm ketika pada akhir sapuan bawah dan gerakan catch.
Insweep: dimulai saat tangan mendekati titik terdalam dari
downsweep / catch. Arah gerakan tangan terputus-putus
dari arah bawah-luar-belakang menjadi dalam-belakang
menuju garis tengah badan. Sudut kayuhan harus ditambah
sampai 40-60 derajat dan kecepatan kayuhan ditambah
menjadi 1,5 – 3,0 m/dt.
UPSWEEP
Dilakukan setelah sapuan dalam selesai dengan mengubah
arah sapuan dari arah dalam-belakang ke arah belakang-atas
dengan melewati bawah pinggang dan berakhir sampai di
samping paha sampai posisi siku benar-benar dalam keadaan
lurus. Kecepatan upsweep ditambah menjadi 3-6 m/dt
dengan sudut serangan 30–40 derajat.
RECOVERY
Diawali keluarnya siku dari air diikuti lengan bawah dan
tangan (jari kelingking keluar terlebih dahulu). Setelah
tangan keluar, siku tetap ditarik ke depan terlebih dahulu
dan tangan mengikuti sampai sejajar dengan bahu baru
kemudian tangan digerakkan ke depan dengan telapak tetap
menghadap ke belakang. tubuh perenang sebaiknya
mengikuti pergerakan lengan sehingga perputaran bahu,
tubuh dan tungkai sebagai satu kesatuan unit. Perputaran ini
penting karena tiga hal, yaitu: menempatkan tangan pada
posisi yang tepat untuk awal kayuhan, menstabilkan posisi
badan saat lengan yang lain melakukan kayuhan, dan
meminimalkan gerakan ke samping yang berlebihan dari
tubuh dan tungkai.
GERAKAN TUNGKAI
Upbeat dan downbeat bergantian Lecutan kaki
berkedalaman 30-35 cm (kaki tepat di bawah garis tubuh)
Lutut mencapai kedalaman 20-25 cm Waktu upbeat lutut
ditekuk dengan sudut 30-40 derajat. Ada 3 irama tendangan
tungkai yaitu 2, 4 dan 6
PENGAMBILAN NAPAS
Waktu paling tepat memutar kepala untuk mengambil napas
adalah saat tangan yang sebidang melakukan setengah
pertama dari recovery.
GAYA BACK CRAWL
Suatu gaya renang yang dilakukan dengan posisi tubuh dalam keadaan telentang, kepala tetap di atas permukaan air, lengan dibawa ke depan diatas permukaan air dan didorong ke belakang di bawah permukaan air yang dilakukan secara bergantian dan dikoordinasikan dengan gerakan kaki yang digerakkan naik turun.
POSISI BADAN
Badan diusahakan horisontal dengan permukaan air. Bagian belakang kepala seharusnya di dalam air dengan garis air tepat di bawah telinga (riak air akan menutupi telinga perenang). Dagu dibenamkan sedikit dengan mata tertuju ke atas kaki. Posisi berikut harus dicek secara berkala untuk memastikan sikap sejajar yang tepat.Bagian belakang kepala seharusnya di dalam air.Paha harusnya tepat di atas permukaan air.Pinggul seharusnya tepat di bawah permukaan air.Kaki seharusnya tepat di bawah permukaan air, bila kaki selesai melakukan gerakan tendangan ke atas.Tendangan seharusnya tidak lebih dari 37-45 cm.
ENTRY
Lengan sepenuhnya diulur masuk ke dalam air sebaris dengan bahu dengan jari kelingking masuk pertama, dengan harapan gerakan tangan memotong permukaan air hanya akan menimbulkan sedikit gejolak air.
Teknik pengajaran paling baik adalah menyuruh perenang membayangkan mereka sedang berbaring telentang pada permukaan jam dengan kepala menunjuk ke arah jam 12 dan kaki menunjukkan jam 6. Posisi masuknya tangan mereka ke dalam air dapat diumpamakan bahwa tangan sisi kanan tepat pada jam 11 dan tangan sisi kiri pada jam 1.
DOWNSWEEP
downsweep dilakukan setelah catch (tangkapan), tangan diayun ke dalam dan luar pada jalur melingkar sedalam 45-60 cm. bahu dan panggul diputar ke arah tangan yang mengayun ke bawah.
Tangan dianjurkan untuk digerakkan ke bawah-luar-belakang. Sudut sapuan luar-dalam berkisar antara 30–40 derajat. sudut dan cara tersebut menyebabkan air tersibak ke belakang. Gerakan ke dalam-luar menyebabkan air yang mengalir lewat sisi-sisi jari-jari tangan dipercepat, menimbulkan daerah bertekanan rendah pada sisi tersebut sehingga mempercepat perenang melaju.
UPSWEEP
Upsweep dilakukan dengan mengubah ayunan bawah menjadi ayunan dalam dengan meningkatkan gerakan tangan ke luar pada saat mendekati akhir ayunan bawah. Setelah pergantian dilakukan, tangan harus tetap ke atas, belakang dan dalam kearah permukaan 15-24 cm dibawah air. Siku dilenturkan lebih dari 90 derajat ujung jari mengarah ke atas dan ke luar. Gerakan tangan harus diubah ke atas lalu ke dalam pada sudut 30-40 derajat.
DOWNSWEEP Kedua
Downsweep kedua dimulai saat ayunan atas selesai, yaitu pada saat mencapai titik tertinggi pada pola huruf S dengan mendorong air ke belakang-bawah dengan telapak tangan membentuk sudut 40 derajat. Gerakan berhenti sampai tangan benar-benar berada di bawah paha.
RECOVERY
Telapak tangan keluar dengan ibu jari terlebih dahulu. Tangan menghadap ke dalam selama setengah putaran dari recovery. Pada saat tangan melewati atas kepala, tangan diputar ke arah luar sehingga dapat masuk ke dalam air dengan jari kelingking terlebih dahulu. Bersamaan dengan saat tangan diangkat dari air bahunya ikut diputar ke atas pada saat dia menyelesaikan ayunan bawah kedua pada sisi tangan yang lain.
GERAKAN TUNGKAI
Upbeat dimulai pada saat kaki melewati bawah pantat (setelah downbeat selesai). Regangan akan berlanjut sampai paha mencapai permukaan. Pada saat itu tungkai direntangkan sekuat tenaga diakhiri dengan lecutan pergelangan kaki unt mempercepat gerakan kaki ke permukaan. Upbeat berakhir bila kaki terentang sampai lutut.
DOWNBEAT
Kaki rileks pada lutut dan persendian pergelangan kaki sehingga kaki dapat ditempatkan secara benar di dalam air. tendangan ke bawah berakhir ketika kaki melampaui bawah pantat atau pada kedalaman 37-40 cm. Jangan mendorong paha ke bawah secara berlebihan. Kekuatan ke bawah akan mendorong pinggul ke atas dan mengganggu posisi sejajar yang horisontal.
PENGAMBILAN NAPAS
Beberapa pelatih menganjurkan penarikan napas pada saat salah satu tangan akan keluar untuk recovery dan pengeluaran napas pada tangan akan melakukan entry. Atlit yang terlatih akan mengambil antara 40-50 tarikan napas selama renang.
GAYA DADA
Gaya dada adalah suatu gaya renang yang dilakukan dengan cara tubuh dalam keadaan telungkup, tangan didorong dari dada ke depan secara bersama-sama dan di bawa ke belakang secara bersama-sama sampai batas pinggang dan dikoordinasikan dengan tendangan tungkai yang digerakkan memutar ke luar tanpa gerakan menggunting dan dolphin.
POSISI BADAN
Pertama posisi awal sebelum lengan dan tungkai memulai gerakan, tubuh sejajar dgn permukaan air dengan pinggang dekat permkaan air & tungkai di bawah permkaan air.
Kedua, wajah atau kepala selalu di bawah permukaan air selama kayuan lengan dan diangkat ke atas permukaan air selama pengambilan napas.
Ketiga, badan lebih rendah dari kepala dan tungkai lebih rendah dari badan saat tungkai melakukan recovery. Posisi badan pd gaya dada dibagi 2 style, yaitu flat style (datar) dan wave style ( gelombang).
GERAKAN LENGAN(outsweep, insweep, dan recovery)
Outsweep
dimulai saat lengan bergerak ke arah luar-bawah sampai melewati garis bahu. Kelentukan siku dimulai ketika akan melakukan gerakan seperti menangkap (catch). Tangan harus tetap melebar selama outsweep sampai mencapai kedalaman 50-80 cm. Tangan digerakkan ke luar hampir membentuk sudut 30-40 derajat relatif terhadap arah keluar dari gerakan tangan.
Insweep
dimulai ketika tangan mendekati titik terdalam gerakan catch. Sapuan tangan harus berubah dari arah luar-bawah ke arah dalam-atas dengan sudut serangan 30 derajat. Kecepatan insweep harus ditambah menjadi 5-6 m/detik. Insweep berakhir saat tangan mulai bergerak ke atas-depan untuk gerakan recovery.
RECOVERY
Dimulai saat tangan hampir bersamaan sampai dibawah dagu, lengan digerakkan ke depan-atas bersama-sama dan simetris.Dapat dilakukan dengan 3 cara, yaitu: tangan diatas, tepat di garis, atau dibawah permukaan air.
Gerakan Tungkai
(Sapuan luar )
•Pinggang dan lutut harus dilengkungkan dan tumit di dekatkan pantat. Ketika tumit mendekati pantat, putarlah kaki ke arah luar belakang dengan telapak kaki menghadap ke belakang-atas-luar. Hempasan yang benar didapat oleh putaran ke arah dalam pada pinggul. Jari kaki merupakan bagian ujung dari bilah pendorong.
(Sapuan dalam )
•ketika mendekati pelebaran, kaki mulai menyapu ke arah bawah. Kaki harus dihempaskan ke luar dan ke bawah hingga air terhempas ke belakang. Perenang harus menekan ke bawah dari pada ke belakang, hal ini akan meningkatkan kekuatan pendorong Ketika kaki hampir pada pelebaran yang maksimal, secara perlahan berubah arah dari arah bawah ke arah dalam sehingga kedua kaki menyatu bersama dan serentak. Kaki harus dihempaskan ke dalam sekuat mungkin.
RECOVERY
•Pemulihan tungkai dimulai ketika tangan menyelesaikan sapuan dalam. Setelah kaki menyelesaikan tendangan ke dalam dan kedua kaki merapat, kaki ditarik ke depan mendekati pantat. Pemulihan berakhir pada saat kaki mendekati pantat.
koordinasi: continuous, glide, dan overlap.
Continuous dipakai apabila gerakan tangan dimulai secara simultan begitu fase insweep dari tungkai berakhir. Glide dipakai apabila ada interval antara fase insweep tungkai dengan gerakan outsweep lengan.Overlap dipakai apabila gerakan outsweep lengan dimulai ketika gerakan insweep tungkai belum berakhir (tungkai masih melakukan gerakan insweep).
Pengaturan glide: tidak efektif karena perenang akan memperlambat saat akhir fase insweep tungkai sampai sapuan outsweep lengan dimulai. Pengaturan continuous, tidak akan ada jarak dalam penerapan kekuatan jika gerakan outsweep lengan dimulai segera setelah gerakan insweep tungkai berakhir. Namun demikian, hal inipun tidak benar karena lengan tidak banyak memberikan kekuatan dorongan sampai menjelang akhir outsweep. Kesalahan dalam teori ini adalah beberapa tingkat overlap diperlukan untuk menghasilkan pengaturan continuous yang benar. Untuk mencegah penurunan kecepatan antara saat fase insweep tungkai dengan outsweep lengan, perenang harus menggunakan suatu pengaturan overlap. Outsweep lengan dilakukan sebelum gerakan insweep tungkai berakhir.
GAYA KUPU
Gaya kupu-kupu adalah suatu gaya renang yang dilakukan dengan cara tubuh pada posisi telungkup, lengan dibawa ke depan di atas permukaan air secara bersama-sama dan ditarik ke belakang secara bersama-sama yang dikoordinasikan dengan gerakan kaki ke atas dan ke bawah yang dilakukan bersama-sama, simultan, dan tidak perlu sejajar.
Posisi badan pada gaya kupu-kupu selalu berubah-ubah : pertama, posisi awal tubuh sejajar dengan permukaan air agar lengan dapat mengayun dengan sempurna dan gerakan kaki pada saat akan menendang tidak dalam posisi terlalu dalam. Kedua, saat kaki menendang ke bawah posisi bahu naik. Ketiga, saat kedua kaki pada posisi tendangan terakhirnya untuk memulai tendangan ke atas posisi panggul turun.
GERAKAN LENGAN
entry, Outsweep, catch, Insweep, Upsweep, dan recovery.
ENTRY
Lengan masuk ke dalam air harus betul-betul sejajar dengan lebar bahu dna telapak tangan menghadap ke luar sehingga ibu jari dapat mesuk terlebih dahulu.
Tangkapan dilakukan bersamaan dengan tendangan pertama, dilakukan pada saat tangan melewati lebar bahu dengan siku ditekuk sedikit dan tangan diubah dari luar-belakang ke arah luar-bawah-belakang.
OUTSWEEP
•Setelah tangan masuk ke dalam air tangan harus bergerak ke dalam dan depan untuk waktu yang singkat sebelum memutar tangan ke luar. Setelah tangan diputar ke luar dengan sudut 30-40 derajat lengan bergerak secara teratur.
INSWEEP
dilakukan dengan membuka tangan selebar 59 cm dengan sudut 50-60 derajat sampai dapat menggerakkan siku dengan sudut 90-100 derajat saat tangan menyatu, siku berputar pada sumbunya dengan melakukan sapuan luar-bawah-dalam sampai berada pada tengah badan dengan kedalaman 47 cm. Gerakan ini berakhir saat lengan berputar dari gerakan ke dalam berubah ke atas.
UPSWEEP
Tangan memutar dari dalam-atas- belakang ke belakang-atas diakhiri dengan memutar telapak tangan ke dalam (ibu jar berada di bawah). Gerakan ini diakhiri dengan suatu pelepasan yaitu memutar telapak tangan saat melewati paha sebelum muncul ke permukaan, dengan demikian lengan akan mudah keluar dari air dengan tenaga minimal dan sedikit hambatan.
RECOVERY
Lengan meninggalkan air dengan bergerak ke atas-luar-depan melanjutkan putaran sampai ke depan bahu.
Gerakan tungkai gaya kupu-kupu dibagi menjadi empat yaitu: Upbeat pertama, Downbeat pertama, Upbeat kedua, dan Downbeat kedua.
Saat downbeat selesai, kaki diayunkan ke atas-depan sampai pada garis badan perenang. Pada saat ini pinggang mulai membengkok. Yang perlu mendapat perhatian saat upbeat adalah lutut dan pergelangan kaki harus rileks dan lentur serta telapak kaki tidak keluar dari permukaan air.
Downbeat dimulai saat kaki melewati atas garis badan perenang. Paha mulai bergerak ke bawah dengan pembelokan pinggang sampai 70-80 derajat, tungkai digerakkan kuat dan cepat ke bawah. Downbeat berakhir saat mencapai titik terdalamnya (50 cm) yaitu lebih dalam dari dada perenang. Yang perlu mendapat perhatian saat downbeat dan upbeat adalah lutut agak dibuka dengan alasan lebih mudah membawa ke atas dan ke bawah.
KOORDINASI
•tendangan bawah pertama dilakukan selama sapuan luar
dan dilengkapi saat penangkapan.
•Tendangan atas pertama dilakukan saat sapuan dalam.
•Tendangan bawah kedua disesuaikan dengan sapuan atas.
•Tendangan atas kedua dilakukan sat recovry.
•Intruksi: tendangan bawah dilakukan saat tangan masuk
ke dalam air dan tendangan ke atas dilakukan saat tangan
meninggalkan air.
